Йога для коленей

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Что дает йога при артрите

Йога при болезнях суставов:

• Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
• Укрепляет мышцы рук и ног;
• Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
• Ускоряет обменные процессы;
• Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
• Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.

Если вас мучают сильные боли коленей, то достаточно их опустить в холодную воду, боль потихоньку отступит, если же их опустить в теплую воду, то это позволит расслабить мышцы. Учеными доказано, что каждодневные упражнения в воде позволяют уменьшить боль до 20%. Кроме того, такой способ лечения артроза коленного сустава считается более быстрым и эффективным.

Йога против артроза коленного сустава

При артрозе коленного сустава полезно заниматься йогой. Йога благодаря своим плавным и легким упражнениям позволяет не нагружать колени. Такой лечебной гимнастикой могут заниматься люди любого возраста и любой половой принадлежности.

Во время упражнений мышцы и суставы укрепляются, при этом не нужно напрягаться или прикладывать силы. Упражнения йогой нужно выполнять правильно, чтобы не растянуть мышцы и не повредить еще больше колено.

Упражнения можно выполнять сидя или даже лежа, что позволяет исключить болевые и неприятные ощущения. Именно по этой причине йога так популярна среди больных артрозом коленного сустава.

Существует несколько несложных упражнений, с помощью которых можно исцелить артроз:

1. Принимаем прямое положение, ноги на ширине плеч, руки должны быть опущены. Насколько вам позволяют силы, нужно нагнуться вперед туловищем и попытаться кончиками пальцев рук дотянуться до пальцев ног. Колени при этом не должны быть согнуты, нужно стараться дышать ровно и спокойно. Если же не получается дотянуться до пальцев ног, то нужно обхватить руками голени сзади, в таком положении необходимо продержаться в течение 1 мин.
2. Второе упражнение делается сидя. Садитесь, выпрямляя ноги, следите за прямой осанкой и попытайтесь наклониться вперед. Старайтесь не сгибать ноги. Такое упражнение выполняйте в течение 2-3 мин.
3. Третье упражнение рассчитано на полулежачее состояние. Принимаете такое же положение, как во втором упражнении, и потихоньку откидываетесь назад, опираясь на предплечья и локти рук. Медленно поднимайте ноги и старайтесь их согнуть и разогнуть. Такое упражнение рассчитано на 2-4 мин.
4. Необходимо перевернуться на живот и попытаться поочередно поднимать ноги в суставах. Такое упражнение нужно делать для каждого сустава по 50 раз.

Выполняя такие движения регулярно и повторяя их в день по 3-4 раза, можно полностью избавиться от артроза, так как йога благоприятно действует на мышцы и суставы. Суставы без лишних движений получают необходимую нагрузку, это и позволяет укрепить мышцы и избавиться от артроза коленного сустава.

Полезные советы и рекомендации

При артрозе коленного сустава необходимо знать несколько полезных вещей:

1. Нужно заниматься лечебной физкультурой, но только той, которую назначит сам врач, когда оценит ваше состояние здоровья. В том числе и йога, которая считается довольно эффективным средством избавления от заболевания артрозом коленного сустава.
2. В свободное время делать самомассаж с согревающими кремами — это поможет быстро излечить недуг.
3. Заниматься плаванием, что поспособствует эффективному лечению при заболевании коленей.
4. Необходимо избегать сидячего положения с согнутыми коленями. Согнутые колени влияют на мышцы и перегружают их.
5. Очень важно соблюдать диету, так как еда — это лишняя нагрузка на ноги. Лишний вес также плохо влияет на больного при артрозе коленного сустава. При этом заболевании из своего рациона необходимо исключить жирные продукты, такие как мясо, жирный кефир, молоко или йогурт, сметана, сливки, сыр и т.д. Нельзя употреблять сахар, сладкое или мучное, старайтесь больше есть сырых овощей и фруктов. Разрешается употреблять обезжиренные молочные продукты не более 1%, немного белков, рыбы и курицы.
6. Любой лишний вес тут же сказывается на больных коленях, поэтому следите за своим рационом и ни в коем случае не поднимайте тяжести.

Вред чрезмерных нагрузок

Если у вас есть малейшие подозрения на заболевание артрозом коленного сустава, нужно стараться избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, например, не стоит часто садиться и вставать или подниматься по лестничным клеткам, подниматься в горы и т.п. Это может привести к осложнениям. Нужно отказаться от любых видов спорта, в которых на колени оказываются большие нагрузки, например, бег, любые беговые дорожки, велоспорт. В зависимости от стадии недуга спорт, связанный с любыми прыжками, поднятиями тяжестей, при таком заболевании крайне не рекомендуется.

artrozmed.ru

Насколько полезна йога при артрозе коленного сустава

Йога при ревматоидном артрите, артрозе коленного сустава, артрозе тазобедренного сустава — это то, что поможет избавиться от недуга. Различные заболевания суставов можно победить, используя элементы индийской нетрадиционной медицины. Совсем недавно, услышав слово йога, люди скептически улыбались. Сегодня человечество начинает погружаться в древнюю философию, находя в ней ответы на множество вопросов. Методика хатха-йоги постепенно обретает значимость.

Причины артроза

Как сказано в теории йоги, причины болезней суставов заключаются в накоплении организмом вредоносных веществ ама, которые возникают в результате дисбаланса одного из трех элементов — вата-доша. Эта биологическая материя, будто слизь, блокирует каналы жизненной энергии.

Впоследствии токсины попадают во все межклеточные пространства тела и не дают нормально работать органам и системам. Философия йоги имеет древнейшие корни, но, несмотря на это, очень точно описывает признаки и симптомы артритов, артрозов коленных суставов. Лечение будет эффективным, если пациент восстановит баланс дош.

При этом прекратится выработка новой амы, пройдет избавление от старой. Помогут при артрите коленного сустава, артрозе тазобедренного сустава занятия йогой и специальная диета. Она основана на овощах (исключаются выпечка, сладости, молочная продукция, мясо).

Артроз коленного сустава чаще возникает с возрастом. Примерно после 40 лет пациент начинает ощущать боль в колене во время приседаний. Появляется хруст. Причинами данных симптомов являются чрезмерное отложение солей и недостаточная выработка жидкости, необходимой для нормальной функции конечностей.

Артроз коленного сустава поражает человека в зрелом возрасте. 20 % людей на планете страдают данным заболеванием.

Показания для занятий хатха-йогой

Секрет философии йоги заключается в том, что человек может заниматься ею в любом возрасте. Ведущие врачи во всем мире признали это лечение одним из самых эффективных. . Врачи считают лечение артозаочень сложным. Обращаться в клинику нужно немедленно, при обнаружении малейших признаков .

Йога при артрите и артрозе коленных суставов предлагает мощный способ избавления от недуга.

Выполнение определенных упражнений поможет больному избавиться от невыносимой боли. Плавные и легкие упражнения позволяют больному не нагружать колени. Выполнять упражнения можно сидя или лежа, что очень удобно. При этом исключаются различные болевые симптомы.

Рекомендуется несколько простых упражнений при артрозе коленных суставов и ревматоидном артрите:

1. Встаньте ровно, руки опустите, ноги на ширине плеч. Нужно по возможности выполнить наклон вперед и потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног. Колени не сгибать, обхватить их руками сзади и продержаться в таком положении 1-2 минуты.
2. Принять положение сидя. Постарайтесь сесть, выпрямляя ноги, и наклонитесь вперед. При этом ноги не сгибайте. Выполняйте наклоны в течение 2-3 минут.
3. Из положения лежа привстаньте, опираясь на локти и предплечья. Медленно поднимайте ноги и постарайтесь их согнуть, а затем также медленно разогнуть. Повернитесь на живот и поочередно сгибайте ноги в суставах, желательно по 40-50 раз для каждого.

Этот комплекс при артрозе и ревматоидном артрите нужно делать ежедневно по 3-4 раза. Суставы во время выполнения упражнений получают определенную нагрузку. Тем самым укрепляются мышцы, и больной излечивается.

Ревматоидный артрит и йога

В крови больных появляются антитела, разрушающие организм. Наступает нарушение иммунной системы. Поврежденная соединительная ткань не дает суставам правильно функционировать. Возникает ревматоидный артрит. Симптомы болезни напоминают состояние ломоты, как при гриппе. Усталость, скованность движений, холодные ступни и пальцы, анемия, потеря веса заставляют человека обратиться за помощью к специалистам. Очень часто люди из-за равнодушия к себе и своему организму запускают течение болезни, что приводит к инвалидности. Упражнения йогой не только помогут избавиться от мучительных болей, но и уберут причины, по которым возникло заболевание.

Инструкторы по йоге советуют выполнять следующие асаны:

• сантуланасана (улучшает кровообращение, гибкость мышц, успокаивает боль);
• триконасана (направлена на лечение плечевого пояса, шеи, тазобедренных суставов);
• вирасана (восстанавливает мышцы после длительных нагрузок);
• гомукхасана (лечит большие и малые суставы, стимулируя активность и восстанавливая подвижность);
• врикшасана (усиливает гибкость и выносливость суставов);
• сетубандхасана (устраняет боль в области плечевых суставов);
• сиддхасана (восстанавливает образование синовиальной жидкости в тазобедренных суставах);
• натараджанасана (поза, известная под названием «танец бога», способна полностью вывести человека из депрессии, вдохнуть в него энергию).

Очень эффективен и комплекс сукхасана, который является простым вариантом позы лотоса. Не нужно принимать дорогие лекарства. При положительной динамике можно увеличивать нагрузку.

Выполняя комплекс упражнений в течение 30 минут каждый день, можно избавиться не только от артрита, но и от других заболеваний.

Асаны при артрозе тазобедренного сустава

Такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава опасно тем, что разрушает и сковывает движения человека при ходьбе. Это приводит к потере дееспособности, затяжной депрессии и даже летальному исходу. Чудодейственный эффект на суставы таза оказывают упражнения йоги. Это и своеобразная диагностика заболевания, потому что каждая асана покажет место локализации сильной боли и устранит ее.

Хатха-йога при артрозе тазобедренного сустава предлагает следующие упражнения:

1. Лежа на животе, поднимайте поочередно то правую, то левую ногу. Попытайтесь удержать их 20-30 секунд. Если боль не даст выполнить асану, попробуйте покачать ногой в разные стороны.
2. Лежа на спине, поднимите правую ногу, а левую согните в колене. Чередуйте движения по несколько секунд.
3. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Одну ногу нужно согнуть в колене и положить набок так, чтобы ступня упиралась в бедро другой ноги. То же самое проделайте с другой ногой.
4. Продолжайте сидеть на коврике, ноги разводите в стороны как можно шире. Плавно наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев ступней.

Выполняйте упражнения по 20 минут в день с перерывом в 10 минут. Лечение заболеваний суставов должно быть комплексным и включать в себя лечебную физкультуру, плавание и соблюдение диеты. Все методики требуют индивидуального подхода и контроля специалиста. Сданные анализы и рентгеновские снимки обязательно покажут реальную картину болезни.

Только тогда можно принимать решение: заниматься йогой или нет. Можно полностью разрушить сустав, если делать нагрузки бесконтрольными или, наоборот, бояться выполнять какие-либо упражнения. Нужна золотая середина.

Практикуя асаны, вы сможете нормализовать свое состояние. Оно будет улучшаться с каждым годом, а организм полностью освободится от скованности и начнет омолаживаться.

MoiSustav.ru

Полезные упражнения йоги для тазобедренных суставов

Многие люди в наше время страдают от болезней суставов. Лечить такие заболевания можно с помощью методов традиционной или народной медицины. Если вы хотите навсегда избавиться от боли в тазобедренных суставах, в этом вам поможет йога. Упражнения для области таза систематизированы в различные методики, они помогают восстановить и укрепить здоровье.

Заниматься желательно регулярно, выполняя комплекс 1 раз в день. Следите за тем, чтобы занятия не приносили вам болезненных ощущений. Строение тела и физические способности у всех людей разные. Не стоит стремиться на первом же занятии выполнить в совершенстве все упражнения. Начните с малого и понемногу увеличивайте нагрузку.

Польза гимнастики для суставов

Свобода движений является обязательным условием нормального функционирования человеческого организма. Если тазобедренные суставы ограничены в движении, это может сказаться на работе половой системы. Поэтому при возникновении любых проблем, связанных с суставами, стоит вспоминать об упражнениях, которые помогут вернуть им подвижность. Необходимо заниматься йогой хотя бы потому, что бездействие может привести к застаиванию крови в области таза. В свою очередь это способно стать причиной варикозного расширения вен, проблем с половой системой и ряда других заболеваний.

Причины возникновения болезней тазобедренных суставов могут быть различными.

1. Недостаток гибкости в области бедер.
2. Незначительные физические нагрузки или полное их отсутствие.
3. Неправильное положение кости бедра.
4. Постоянное напряжение подколенных сухожилий.
5. Деформация поясничного отдела позвоночника.

Для того чтобы восстановить эластичность и подвижность суставов, необходимо работать над собой. Упражнения, которые взяты из практики йоги и медитации, помогут справиться с болями и будут препятствовать прогрессированию заболевания. Такие упражнения не только помогут укрепить область таза, они окажут положительное влияние на костную ткань и связки. Занимаясь регулярно, вы улучшите кровообращение, а это является хорошей профилактикой определенных заболеваний. Чем чаще и тщательнее вы будете работать над собой, тем больше смазки будут вырабатывать ваши суставы.

Благодаря йоге кости таза будут расширяться, что позволит необходимым элементам поступать в увеличенное межсуставное пространство. За счет этого травмированные или пораженные хрящи начнут восстанавливаться. Благодаря здоровых хрящам кости будут двигаться более плавно. Все это поможет бороться с развитием различных заболеваний суставов.

Упражнения для начинающих

Йога — это полезная практика для лечения любых заболеваний суставов. Чем пластичнее вы будете, тем меньше шанс развития артроза, артрита и т. д. Базовый комплекс включает в себя 2 упражнения, которые необходимо выполнять ежедневно. Желательно проводить такую разминку утром и вечером.

Для того чтобы выполнить первое упражнение, опуститесь на четвереньки. Наклоните голову вниз и проследите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Мышцы живота желательно подтянуть. Ваши ноги должны быть под углом в 90 градусов. Оторвите правую ногу от пола и совершите круговое вращение в одну сторону за счет тазобедренного сустава. Нога должна оставаться согнутой под прямым углом. Выполните 5 вращений вовнутрь и 5 — наружу. После этого вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой.

Пособие для начинающих

Йога основывается на простых и понятных манипуляциях. Но для человека, который долгое время не занимался спортом и вел сидячий образ жизни, выполнить такое задание будет сложно. Для того чтобы обезопасить себя, попросите, чтобы за вами первое время понаблюдали. Будет хорошо, если первые 2-3 занятия вы проведете с тренером.

Это упражнение оказывает положительное воздействие не только на тазобедренные суставы. Йога укрепляет все внутренние органы, вы целенаправленно устраняете воспалительный процесс в суставах, а еще массируете печень, желудок и желчный пузырь. Для пациентов, которые страдают избыточным весом, такие упражнения принесут колоссальную пользу. Аппетит снизится, а живот подтянется.

Для выполнения следующего упражнения присядьте на пол. Вытяните ногу вперед, выровняйте позвоночник и натяните пальцы ног на себя. Руки выведите назад и упритесь ладошками в пол. При этом головой тянитесь вверх. Согните правое колено и поднимите ногу в сторону. При этом стопа правой ноги должна касаться колена левой. Если сможете, поднимите ногу выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз сначала одной, потом другой ногой.

Для того чтобы усложнить задачу, постарайтесь закинуть стопу на ногу, которая лежит на полу. Затем закиньте одну ногу на другую и потянитесь вперед. Этот элемент необходимо выполнять не с помощью мышц спины или живота, а за счет тазобедренных суставов. Спина должна оставаться прямой.

Лечебная йога для здоровья суставов

Подобные упражнения желательно выполнять после того, как вы освоили предыдущие и подготовили свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Данные элементы йоги направлены на развитие гибкости суставов, эластичности тканей, укрепление вашего здоровья. Выполнять подобный комплекс можно как с тренером, так и без него.

Для выполнения первого задания присядьте на пол и выпрямите спину. Левую ногу согните в колене и поместите стопу под правое бедро. После этого правую стопу точно так же заведите под левое бедро. Выведите руки за спину и обопритесь на них. Перенесите вес полностью на обе ладошки. Попробуйте медленно приподнять таз вверх. Помогайте себе. Для этого тяните колени как можно сильнее вниз, а лопатками выводите грудную клетку вперед. Прогните немного позвоночник, но не запрокидывайте голову.

Выполняйте упражнение очень аккуратно. Как только почувствуете боль в тазобедренных суставах, плавно вернитесь в исходное положение. В следующий раз не так сильно тяните колени вниз. Ведь задача йоги — помочь, а не навредить.

Йога помогает не только растянуть мышцы и суставы, но и укрепить их. Для того чтобы выполнить еще одно полезное упражнение, опуститесь на пол, раздвиньте колени и сомкните стопы. Руки выведите назад и полностью перенесите весь свой вес на ладони. Опираясь на колени, приподнимите таз максимально вверх. Сделайте круговое вращение в одну, а потом в другую сторону. При этом старайтесь не касаться пола тазом. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону. Эти движения помогут хорошо разогреть и разработать суставы.

Йога направлена не только на укрепление, но и на раскрытие тазобедренных суставов.

MoiSustav.ru

Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (ФОТО)

уберечь колени от травм на занятиях йогой, и предлагаю комплекс упражнений для укрепления коленных суставов.

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.  

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

jv.ru

Йога для суставов ног

Залогом обеспечения работоспособности суставов является восстановление их правильного кровоснабжения и подвижности. Хорошим подспорьем в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата могут стать занятия йогой.

Если вы решили заняться йогатерапией, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором. Он подберет необходимые асаны (упражнения) и проследит за их надлежащим выполнением. Потом можно заниматься и дома.

Йогатерапия

Это комплекс специально подобранных упражнений, предназначенный для полного излечения или значительного улучшения состояния при самых разных заболеваниях. Применять ее можно в тех же случаях, в которых показана лечебная физкультура. Очень хорошие результаты показывает йога для суставов.

Принципы построения программы

Обязательно согласуйте программу занятий со своим лечащим врачом. Занимаясь в группе, не стесняйтесь задавать вопросы своему наставнику. Если вы решили заниматься дома, слушайте свой организм, не перегружайте поврежденные болезнью суставы. Комплекс должен отвечать следующим требованиям:

1. Безопасность. Все техники, способные отрицательно повлиять на течение заболевания, исключаются.
2. Эффективность. Схема занятий должна включать в себя как можно большее количество упражнений, оказывающих терапевтическое воздействие.
3. Доступность. Все элементы программы просты и легко воспроизводятся в домашних условиях.

Основные правила занятий йогой

Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете достигнуть хороших результатов. Занимайтесь только во время ремиссии вашего заболевания, йога при обострении противопоказана. Помните, что практиковать йогу, как и принимать лекарства, нужно регулярно, только тогда эффект от нее будет максимальным. Уделяйте комплексу занятий 30–40 минут в день, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. Практика йоги проводится в режиме комфорта. Движения не должны причинять боли.
2. Любые нагрузки двигаются по нарастающей. То, что вы не смогли сделать сегодня, получится завтра.
3. Мышцы, не задействованные в выполнении асаны, должны быть максимально расслаблены.
4. Дыхание во время практики нужно держать наиболее приближенным к естественному режиму.
5. Внимание человека, практикующего йогу, должно быть сосредоточено на движениях и ощущениях во время них, положении тела и дыхании. Постарайтесь не двигаться механически.

Йога и тазобедренные суставы

При заболеваниях тазобедренных суставов можно использовать следующую несложную схему упражнений. Большинство асан выполняется динамично, каждый элемент повторяется 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы амплитуда вращений не причиняла никаких болезненных ощущений в процессе занятий. Большинство упражнений нужно делать сначала одной ногой, потом второй.

1. Исходное положение – на четвереньках. Живот нужно подтянуть, спину выпрямить, нагнув голову вниз. Ногу приподнять назад, держа ее согнутой под углом 90°. Далее нужно выполнить вращения ногой, задействуя один тазобедренный сустав, сначала круговые движения должны быть направлены вверх, потом – вниз.
2. Исходная поза в этой и последующих асанах — сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, носки к себе, спина прямая. Руки заведены за спину, ладони на полу пальцами к себе. Тянуться вверх, отталкиваясь руками. Согнуть ногу, колено направлено в сторону и к поверхности пола, стопа упирается во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Вернуться к начальному положению.
3. Занять позу как в предыдущем упражнении. Ногу согнуть и завести за вторую так, чтобы одно колено легло над вторым. Наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Для движений старайтесь пользоваться исключительно тазобедренными суставами.
4. Упор на руки за спиной, ладони прижаты к полу. Одна нога согнута, стопа заведена под ягодицу другой ноги. Вторую ногу поместить в аналогичном положении поверх первой. Оттолкнуться от поверхности, приподняв таз на 20–30 см. Растянуть район плечевого пояса, прогнувшись в груди, выталкивая лопатками грудную клетку наверх, а коленями тянуться к полу. При этом голову отводить назад нежелательно.
5. Правую ногу согнуть в колене и упереться пяткой в пах, согнутую под прямым углом левую отвести назад. Левым плечом наклоняться к правой ступне, приподнимая левую ягодицу. При возврате в исходное положение прижимать таз к поверхности. Правая ладонь на полу, левая на бедре.
6. Ноги согнуты, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Упор на руки за спиной. Приподнять таз над полом и совершать им круговые движения, не прикасаясь к поверхности, сначала против, затем по часовой стрелке.
7. Правую ногу согнуть и упереться пяткой в пах. Взяться левой рукой за левую ступню, приподнять ногу, выталкивая ее согнутой назад коленом вниз и выпрямляя вперед. После нескольких движений можно задержать ногу в выпрямленном положении на протяжении минуты.

Йога и здоровье коленей

Следующий комплекс асан можно использовать как при проблемах с коленными суставами, так и для профилактики их заболеваний. Повторяйте движения по 8–10 раз. Не перенапрягайте мышцы, все движения должны быть плавными, ритм – комфортный именно для вашего организма.

Первое и большинство последующих упражнений необходимо выполнять стоя, задействуя сначала одну, затем другую конечность. Исходное положение двух заключительных упражнений – сидя на полу:

1. Ноги на ширине бедер. Правую ногу согнуть и приподнять перед собой на удобную вам высоту. Левая должна оставаться ровной. Руки отведены за спину, пальцы переплетены в замок. Аккуратно выпрямлять правую ногу, стремясь держать ее под углом 90° к полу, затем отвести назад и попытаться дотянуться ступней до ягодиц.
2. Ноги вместе, согнуты в коленях, руки на внешней поверхности бедра, немного выше коленных суставов. Угол наклона – комфортный, спина прямая. Вращать коленями вначале в левую, затем в правую сторону.
3. Исходное положение – как в предыдущей асане. Живот подтянут. Сгибать и разгибать колени, стараясь направить копчик к полу.
4. Ноги развести на ширину плеч, согнуть в коленях, руки – как в предыдущем упражнении. Выполнить вращение коленями сначала наружу, затем внутрь. Сгибать и выпрямлять ноги. Спина по возможности прямая.
5. Встать ровно, ступни вместе, подняться на носочки. Развести колени в стороны, вытянуть руки перед собой. Приседать и выпрямляться на носках в удобной для вас амплитуде. В конце упражнения максимально опуститься вниз, развести коленные чашечки как можно шире и оставаться в таком положении до нескольких минут.
6. Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой. Руки сзади, пальцы упираются в пол. Тянуться вверх, отталкиваясь руками от поверхности. Спина ровная. Направить носки к себе, напрягая переднюю поверхность бедра, и подтянуть коленные суставы так, чтобы ступни приподнялись над полом. Сохранять позу 30–60 секунд.
7. Сидя на полу, отклониться назад, опираясь на предплечья. Отталкиваться локтями от поверхности, держа позвоночный столб прямым. Ноги поднять, затем согнуть в коленях. Сгибать и выпрямлять ноги.

Чтобы не было больно

Нередко после занятий йоготерапией могут появиться болевые ощущения в суставах и мышцах. Избежать таких последствий поможет более внимательное отношение к практике. Очень важно слушать свой организм в процессе занятий, не держать позу через силу. Нужно следить за правильностью выполнения асан.

Например, в позах стоя необходимо направлять колено в ту же сторону, в которую смотрит средний палец ступни. Приподнимать колени необходимо, напрягая переднюю часть бедра. Различные скручивания выполняются от центральной точки талии, а не от бедер.

Если вы чувствуете дискомфорт после практики, болят колени или тянет спину — примите горячую ванну, она поможет расслабить мышцы после физической нагрузки.

Если боль не проходит или нарастает — обязательно обратитесь к специалисту, чтобы исключить осложнения.

MedOtvet.com

systawy.ru